ورزش‌های هوازی سبب افزایش ترشح هورمون‌های مبارزه کننده با افسردگی در مغز میشود، می‌تواند مکمل بسیار مناسبی برای بهبود و درمان افسردگی در افراد مبتلا به آن باشد و به درمان این بیماری سرعت بخشد.
به گزارش روابط عمومی بیمارستان آموزشی درمانی امام سجاد (ع) یاسوج،زینب عالی منش کارشناس ارشد فیزیولوژی این مرکز در یادداشتی به اهمییت و نقش ورزش بر درمان افسردگی پرداخت:
امروزه بیشتر از هر دوران دیگری به افسردگی به‌عنوان یک بیماری تاثیرگذار بر ذهن، روح و جسم انسان‌ها اهمیت داده میشود. در ایالات متحده به طور میانگین از هر ده نفر بزرگسال، یک‌نفر به افسردگی مبتلا هستند و در اکثر کشورها، مردم به طور معمول حداقل یک‌بار افسردگی را در زندگی خود تجربه می‌کنند.افسردگی یک بیماری شایع و جدی است که بر احساس، نحوه تفکر و عملکرد فعالیت‌های روزمره ما تاثیر منفی می‌گذارد و توانایی عملکرد ما را در محل کار و خانه کاهش می‌دهد. این بیماری شامل تغییراتی در ترشح هورمون‌هایی مانند سروتونین در مغز است که برای پیشگیری از افسردگی نقش مهمی دارد و باعث تنظیم خلقوخو میشود.
علائم افسردگی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
-
- احساس غمگین بودن یا داشتن روحیه افسرده
- از دست دادن علاقه یا لذت در فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌بردید
- تغییر در اشتها و کاهش یا افزایش وزن که ارتباطی با رژیم غذایی ندارد
- ایجاد مشکل در خوابیدن یا خواب زیاد
- از دست دادن انرژی یا افزایش خستگی
- افزایش فعالیت‌های بدنی بی‌هدف (به عنوان مثال عدم توانایی در نشستن آرام، گام برداشتن، پیچیدن دست) یا کند شدن حرکات یا گفتار (گاهی این اقدامات به حدی شدید هستند که توسط دیگران قابل مشاهده است)
- احساس بی‌ارزشی یا گناه
- مشکل داشتن در فکر کردن، تمرکز یا تصمیم‌گیری
- افکار مرگ یا خودکشی
تاثیر ورزش بر افسردگی
اگر شما هم جزو افرادی هستید که از اضطراب و افسردگی رنج می‌برید، حتما با توصیه‌هایی مانند انجام فعالیت‌های بدنی روبه‌رو شده‌اید. فعالیت بدنی و ورزش با ایجاد تغییراتی در مغز سبب پیشگیری از افسردگی شده و به درمان آن کمک می‌کند و تاثیر آن بر اختلال افسردگی بسیار بیشتر از اختلالات اضطرابی خواهد بود. با این‌حال نمی‌توان بر روی آن به عنوان یک درمان کامل حساب کرد. ورزش به تنهایی برای فردی که دچار افسردگی شدید است کافی نیست و باید به‌عنوان مکمل در نظر گرفته شود. در حقیقت یک مطالعه نشان داده است که با افزایش سطح فعالیت از انجام هیچ کاری، تا حداقل سه بار ورزش در هفته، می‌توانید خطر ابتلا به افسردگی را تا 30٪ کاهش دهید.
تاثیر ورزش بر مغز:ورزش تا حدودی مشابه داروهای افسردگی عمل کرده و با جذب بیشتر هورمون سروتونین کمک فراوانی به درمان افسردگی می‌کند. دانشمند علوم مغز و اعصاب بیان می‌کنند که در افراد مبتلا به افسرده بخش هیپوکامپ در مغز (منطقه‌ای که به تنظیم خلقوخو کمک می‌کند) کوچک‌تر است و ورزش با پشتیبانی از رشد سلول‌های عصبی در هیپوکامپ سبب تسکین افسردگی میشود.
شروع سخت برای بیماران
از آنجایی که افرادی که با افسردگی دست‌وپنجه نرم می‌کنند، تمایل بسیار کمی به فعالیت‌های فیزیکی دارند، شروع به ورزش کردن یک چالش بسیار بزرگ برای آن‌ها به‌شمار می‌آید. اما شروع کردن به انجام فعالیت‌های مورد علاقه می‌تواند کمک زیادی به شروع ورزش کند. دکتر مایکل کریگ میلر، استادیار روانپزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد می‌گوید که کمی بلند شدن و حرکتی کوچک هم کمک‌کننده خواهد بود. با پنج دقیقه پیاده‌وری در روز یا هر فعالیت دیگری که از آن لذت می‌برید شروع کنید. به‌زودی 5 دقیقه فعالیت به 10 دقیقه و 10 دقیقه به 15 دقیقه تبدیل خواهد‌شد.
تا به اینجا مشخص است که ورزش اثر بسیار قابل توجهی برای غلبه بر افسردگی دارد و پزشکان بیان می‌کنند می‌توان تمرینات متنوعی را برای افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب توصیه کرد. فعالیت‌هایی مانند:
پیاده‌روی: یک تمرین هوازی است که تقریباً برای همه افراد در تمام سنین مناسب است. شما فقط به یک جفت کفش راحت نیاز دارید. اگر افسردگی باعث کم تحرکی شما شده است، آرام آرام شروع کنید و به تدریج زمان و مسافت را افزایش دهید.
یوگا: ورزش‌های سنتی شرقی مانند یوگا از آنجایی که سبب آگاهی ذهن و از بین رفتن افکار منفی، آگاهی از اثر نفس کشیدن صحیح بر بدن، انعطاف پذیری و بهبود تعادل بدن میشود می‌تواند اثر ضد افسردگی شگفت‌انگیزی داشته باشد.
باغبانی یا فعالیت‌های روزمره: اگر از بیرون بودن لذت می‌برید،حتما آن را امتحان کنید. حتی فعالیت‌های ساده مانند باغبانی، پرتاب توپ و بازی با بچه‌ها یا شستن ماشین می‌تواند برای شما مفید باشد.از طرفی دیگر فعالیت در بیرون از خانه و دریافت نور خورشید باعث افزایش خلقوخو میشود، زیرا آفتاب باعث تحریک سطح سروتونین در مغز شده و به بهبود افسردگی کمک می‌کند.
از دیگر فعالیت‌های مناسب برای بهبود افسردگی می‌توان به دوچرخه‌سواری، دویدن آرام، شنا، رقص و انجام ورزش‌های هوازی دیگر اشاره کرد.
ورزش مکمل درمان افسردگی:از آنجایی که فعالیت‌ها و ورزش‌های هوازی سبب افزایش ترشح هورمون‌های مبارزه کننده با افسردگی در مغز میشود، می‌تواند مکمل بسیار مناسبی برای بهبود و درمان افسردگی در افراد مبتلا به آن باشد و به درمان این بیماری سرعت بخشد.
